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如何使你的引體向上更加標準

2018-06-30 16:09我要評論

如何使你的引體向上更加標準?引體向上是廣為人知的運動,大家可能從小開始就會接觸到引體向上,看起來引體向上非常簡單,但其實真的做起來,很多人動作不標準,又做不了幾個,往往鍛煉效果很差。那麼有什麼做引體向上的技巧可以幫助鍛煉呢?

引體向上動作技巧

動作方麵應該是大家最容易犯錯,也是大家最關注最能明顯提升運動效果的。

技巧一:動作完全

做引體向上不能拉起時頭部剛過橫杆,也不能下放時還彎曲著手臂下放不完全。這樣的鍛煉縮短了運動路程,肌肉不能得到完全伸展和收縮,刺激不夠,降低了鍛煉效果。正確做法是拉起時要到下巴超過橫杠才能停止,稍作停頓下降;下降時手臂隻能微屈。

技巧二:不向身體借力

動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰,用這些方式向身體借力,幫助輕鬆拉起,這些做法嚴重影響了鍛煉效果,使背部發力不完全,對背部刺激不夠,影響鍛煉效果。並且過度拱腰還會傷害腰背。做引體向上是為了鍛煉而不是單純為了做的更多更輕鬆。正確做法是運動時收緊腹部,感覺有人要朝你打一拳而你要保護內髒的緊張狀態,保持上軀幹不動,上腹部緊繃和脊柱的中立,防止過度拱腰,雙腳搭在一起,以免亂動。

如何使你的引體向上更加標準

技巧三:身體不要左右傾斜

因為左右力量不同,很多人會在做引體向上時有身體左右傾斜的情況,尤其在力竭時十分明顯。這樣的錯誤會導致左右肌肉不能均衡發展,加大左右身材好力量的差距化。解決方法是加強對弱勢側的控製,在動作不對時及時調整或者停止訓練,寧可少做不要做錯。

技巧四:速度緩慢

做引體向上不要圖快,利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。在拉起和下放時要緩慢進行,感受背部肌肉的伸展和收縮,尤其是下放時也要用力控製慢慢下降,不能放鬆放任身體自由下降,不然不僅鍛煉效果減了一半,還容易傷到肩膀。

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技巧五:往後內收肩胛骨

引體向上是沒有收緊肩胛骨,造成背部發力不對,從而不能起到有效的鍛煉背部的效果,與運動目的相離。

正確做法是拉起時用背部發力,感覺背部有明顯的收縮感,同時小臂和上臂前側有緊繃感。

技巧六:胸部迎向單杠

拉起時感受胸部挺起,然後用胸部向橫杆迎去,這個方法可以幫助動用背部肌肉發力,更好的鍛煉背部。

運動中千萬不能含胸駝背,這樣會無法收緊背闊肌,從而失去鍛煉效果。

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