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適合女性的啞鈴健身計劃 女生啞鈴鍛煉方法

2019-05-30 11:30我要評論

女士練習啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習主要是讓手臂有緊的感覺。不鬆弛。很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。下麵,百姓養生網小編帶來女生啞鈴鍛煉方法,一起來看看吧!

適合女性的啞鈴健身計劃 1、手臂畫圈

目標:肩膀、背部、三頭肌和二頭肌

動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂,先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向,再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓

目標:肩膀和三頭肌

動作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放鬆,然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌

目標:三頭肌

動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下,位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

適合女性的啞鈴健身計劃 女生啞鈴鍛煉方法

4、半圓循環

目標:肩膀、三頭肌和二頭肌

動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側打開,位於肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉大拇指,使手掌向上。旋轉大拇指,使手掌回複向下姿勢。保持手臂舉起,做30次。

5、高V字姿勢

目標:肩膀和三頭肌

動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢。做20次。

6、側舉

目標:三頭肌

動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉手臂,使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回複初始姿勢。做20次,換手臂,再做20次。

適合女性的啞鈴健身計劃 女生啞鈴鍛煉方法

7、觸摸後背

目標:後背、肩膀和三頭肌

動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側伸展,兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米,也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸後背,回複原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲

目標:肩膀、三頭肌和腹部動作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展,然後向左,肩膀下垂。放下肘關節,靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩

目標:肩膀、三頭肌和二頭肌動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達到肩膀的高度,兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然後放下來。手臂保持伸直。換邊,重複。手臂一直上舉,每一邊做30次。

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